Există un flux nesfârșit de antrenamente pe care le puteți alege în mod obișnuit, de la dans cardio și alergare la ridicarea greutăților și ciclism. Fiecare dintre ele vine cu o parte echitabilă de beneficii și provocări, dar dacă sunteți în căutarea unei modalități de fitness care să vă garanteze creșterea ritmului cardiac și să vă facă să zâmbiți, nu căutați mai departe decât ciclismul în interior.
Nu numai că ciclismul în interior ajută la creșterea fitnessului cardiovascular, ajutându-vă inima și plămânii să lucreze mai bine ore suplimentare, dar este și non-impact. Cu alte cuvinte, dacă aveți de-a face cu vătămări care vă împiedică să vă obișnuiți cu rutina obișnuită, abordarea câtorva ședințe pe bicicletă ar putea oferi corpului tău recuperarea de care are nevoie, fără forțele de impact.
Există o mulțime de biciclete de interior diferite, inclusiv turbo trainers care sunt folosite cu bicicleta dvs. obișnuită, biciclete rotative care vă permit să pedalați împotriva diferitelor niveluri de rezistență, cu accent pe viteză, și biciclete inteligente care pot face ambele - recreați cu precizie senzație de ciclism rutier sau care vă permite să participați la o sesiune de rotire intensă.
„Bicicleta de spin este o piesă excelentă de echipament de fitness, deoarece oferă un antrenament cardio, dar și consolidarea forței în picioare”, spune Lauren Wilson, NASM CPT și Senior Master Instructor pentru CycleBar. „De asemenea, are un impact redus, astfel încât este ușor pentru articulații și nu creează o uzură foarte mare a corpului.”
Gata să intri în șa? Înainte de a face acest lucru, câteva lucruri de remarcat: În primul rând, majoritatea bicicletelor de interior permit utilizatorilor să „prindă” sau să călătorească purtând pantofi specifici ciclismului care se fixează direct pe pedale. Conectarea vă va ajuta să vă utilizați mai bine mușchii și să obțineți mai mult pumn din antrenament.
În al doilea rând, există două lucruri pe care le poți controla pe o bicicletă rotativă: rezistența și viteza în care îți miști picioarele. Rezistența este controlată de un mic buton între picioare. Cu cât rezistența este mai mică, cu atât va fi mai rapidă cadența - sau viteza -. Acest lucru este adesea articulat în RPM - sau rotații pe minut. Un RPM mai rapid ar fi la nord de 75, în timp ce un RPM mai lent (cu rezistență mai mare) ar putea fi între 40 și 65.
Pentru o bicicletă inteligentă, veți avea mult mai multe opțiuni. Consultați instrucțiunile pentru a afla cum să setați bicicleta, astfel încât să puteți regla manual rezistența din mers, dar acestea au avantajul de a putea programa în prealabil sesiunile.
Dacă sunteți cu adevărat în a nu atinge butonul și doar vă concentrați pe a reduce la pomparea cât mai multor wați de putere posibil, puteți conecta majoritatea bicicletelor inteligente la o platformă precum Zwift pentru a obține schimbări de rezistență în timp real sau unități mai puternice va avea ecrane la bord pentru a vă permite să vă construiți propriul antrenament perfect.
Aici, experții oferă antrenamente de ciclism pe baza obiectivelor dvs. individuale - sau a oricărei arome pe care le aveți chef pentru acea zi anume.
Scopul tău: rezistența
Antrenamentul: Treizeci de minute pe bicicletă, fluctuantă între 60 RPM și 80 RPM cu rezistență medie la grea.
Expertul spune: „Când trebuie să lucrați la rezistență, ciclismul bazat pe ritm este calea de urmat”, spune Dan Cooney, cofondator al Torrent Cycle. „Conducerea la ritmul muzicii face ca până și cele mai lungi antrenamente să treacă într-o clipită și să urci la melodia perfectă îți va aduce cu siguranță cele mai bune interpretări.”
Scopul tău: lovește dealurile
Antrenamentul: Treizeci de minute pe bicicletă, cu patru „urcări pe deal” amestecate. Fiecare urcare pe deal poate dura între 3:00 și 4:00 (sau durata unei singure melodii pe o listă de redare), iar rezistența ar trebui să fie ridicată. După interval, îndepărtați picioarele prin scăderea rezistenței și creșterea cadenței, la nord de 90 RPM.
Expertul spune: „Nu există o satisfacție mai mare decât să ajungi în vârful unui deal după o urcare lungă, dificilă, dar antrenamentul pentru urcările pe dealuri poate fi descurajant”, spune Cooney. „Pe măsură ce dealul continuă, vei descoperi că corpul tău începe să se miște cu ritmul. Controlați cantitatea de rezistență pe care o adăugați, ceea ce vă permite să vă ridicați la urcări din ce în ce mai grele pe măsură ce vă întăriți. ”
Scopul tău: intervale de pompare a inimii (1)
Antrenamentul: Încălzire de cinci minute pentru a încălzi mușchiul, urmată de o scară descendentă de intervale - toate realizate la rezistență ușoară-medie:
Expertul spune: „Pentru unii, un interval total ar putea fi între 75 și 100 RPM”, spune John Fawkes, antrenor personal certificat NSCA și consilier nutrițional certificat. „Cu cât ești mai avansat, cu atât poți crește și nivelul de rezistență al bicicletei. Antrenamentele HIIT de acest gen îți oferă o grămadă de bani. Când ați terminat corect, trebuie doar să petreceți până la 20 de minute de mișcare pentru a profita de beneficii. Este o modalitate excelentă de a-i prezenta pe oameni să lucreze în mod constant atunci când angajamentul de timp pare copleșitor ”.
Scopul tău: intervale de pompare a inimii (2)
Antrenamentul: Încălzire de zece minute, urmată de patru rafale de efort de 30 de secunde cu rezistență la lumină - odihnindu-se 30 de secunde între fiecare. Apoi, efectuați 20 de rafale de eforturi de 30 de secunde între 90 și 110 RPM, cu rezistență medie.
Expertul spune: „Dacă trebuie, treceți la o treaptă mai ușoară pentru a menține RPM în a doua explozie de intervale, este în regulă. Doar nu lăsați intensitatea intervalului să scadă ”, explică Wilson. „Prin divizarea intervalelor de putere în segmente scurte de 30 de secunde, cu o recuperare relativ scurtă, sunteți capabil să vă optimizați VO2 max cu rezultate mai bune și cu un timp de recuperare muscular îmbunătățit. În plus, endorfinele tale vor crește și probabil vei experimenta claritate mentală și energie îmbunătățită. ”
Scopul tău: să te distrezi
Antrenamentul: Încălzire de cinci minute pentru a încălzi mușchii, urmată de o listă de redare cu patru melodii, care include piesele preferate optimiste. Încercați să selectați melodiile care variază în RPM, deci - gândiți-vă la una care este în anii 60, una în anii 80, una în anii 90 și una în jurul valorii de 105 sau mai mult!
Pentru corul fiecărui cântec, ieșiți din șa. Când ajungi la ultima melodie, pur și simplu ridică-ți cadența cât mai repede posibil în timpul corului, ținându-l în șa.
Expertul spune: „Dacă îți place de fapt antrenamentul tău, este mai probabil să ții pasul cu el”, spune Emily Abbate, antrenor certificat ACE și fost antrenor de spin la Swerve din New York. „Încercați-vă norocul într-o poziție diferită, ridicându-l și scoțându-l din șa în timpul corului, asigurându-vă că vă păstrați umerii înapoi și în jos și nucleul angajat. Strângerea miezului vă va reduce săritura între cursele pedalei, făcând totul să se simtă mai fluid. În ultima melodie, aleargă-o acasă și fii mândru de tine că ai apărut pe bicicletă în primul rând. ”
- Cele mai bune trackere de fitness pe care le puteți cumpăra astăzi
TechRadar a creat acest conținut ca parte a unui parteneriat plătit cu Wattbike. Conținutul acestui articol este complet independent și reflectă exclusiv opinia editorială a.