Aplicațiile de alergare s-ar putea să pară că sunt doar pentru alergătorii experimentați, dar există o mulțime de aplicații de alergare concepute pentru începători și sunt o modalitate excelentă de a începe, mai ales dacă trebuie să alergi singuri în timp ce te distanți social.
Couch to 5K Runner este una dintre aplicațiile noastre preferate pentru a porni și a alerga atunci când nu sunteți obișnuiți să vă ridicați și să alergați. Indiferent dacă asta înseamnă că nu ați mai alergat înainte, vă reveniți după o accidentare sau a trecut mult timp de când nu ați lovit trotuarul.
În acest moment, mulți dintre noi aleg să rămână acasă, iar cele mai multe săli de sport și centre de fitness sunt închise în multe țări. Dar asta nu înseamnă că nu poți să te antrenezi. Mergeți la o fugă vă poate ușura stresul și vă poate menține sănătos, de care avem cu toții nevoie chiar acum.
Nu uitați să urmați recomandările pentru oriunde locuiți, indiferent dacă este vorba de distanțarea socială și de a oferi oamenilor o mulțime de spațiu în timp ce alergați în apropierea lor sau doar exerciții fizice o dată pe zi.
Deoarece Couch to 5K Runner este conceput pentru începători, este o aplicație ușor de început și distractivă de utilizat. Dar dacă nu sunteți obișnuiți cu aplicațiile de fitness, este posibil să aveți nevoie de o mână de ajutor pentru a începe. În acest caz apare ghidul nostru pentru aplicația de rulare Couch to 5K Runner.
Ce este Couch to 5K Runner?
Couch to 5K Runner este o aplicație de alergare concepută pentru a ajuta începătorii sau cei care nu au alergat de mult timp să treacă de la a alerga foarte puțin sau deloc până la a putea finaliza o alergare de 5K în opt săptămâni.
Faptul că este conceput special în jurul obiectivului de a lovi 5K este un instrument motivațional solid pentru mulți care sunt puțin nervoși sau nesiguri în legătură cu alergarea. Mai ales pentru că antrenamentul este împărțit în bucăți mici și ușor de gestionat.
De asemenea, oferă indicii audio, deci nu este nevoie să vă cronometrați sau să vă bazați pe propria judecată - ghidul audio o face pentru dvs. Mai mult, aplicația oferă și feedback încurajator, ceea ce este perfect dacă nu sunteți obișnuiți să rulați.
Există o serie de aplicații și programe online diferite care au un scop similar, deoarece, pentru mulți oameni, 5K este un obiectiv realizabil și necesită, de asemenea, un nivel de fitness ideal pentru a fi urmărit.
În acest tutorial, ne vom uita în mod special la aplicația Couch to 5K Runner de la FITNESS22.
Canapea la 5K Runner: cum să începeți
Primul pas este descărcarea aplicației Couch to 5K Runner, care este disponibilă din Apple App Store. Puteți găsi aceeași aplicație pe Google Play Store, dar acolo se numește Couch Potato to 5K Run Trainer - nu vă faceți griji, totuși, este aceeași aplicație făcută de același dezvoltator.
Când deschideți prima dată aplicația Couch to 5K Runner, atmosfera este o încurajare instantanee. Un ecran de întâmpinare vă solicită să răspundeți la câteva întrebări pentru a vă optimiza planul 5K. Acest lucru este important, deoarece, deși aplicația se adresează începătorilor, toți oamenii vor avea niveluri diferite de fitness.
Pentru a începe să răspundeți la întrebări, apăsați butonul albastru „Să mergem” din partea de jos a ecranului.
Apoi vi se va solicita sexul, când ați alergat ultima oară și nivelurile de activitate curente. De asemenea, vi se va cere cât timp credeți că veți putea rula chiar acum. Nu vă mândriți, puteți spune sub cinci minute dacă este adevărat - ceea ce pentru mulți începători s-ar putea traduce doar la un minut.
În cele din urmă, spuneți-i vârsta, înălțimea și greutatea dvs., pe care le puteți completa manual sau importa de la Apple Health dacă sunteți pe un iPhone și ați mai folosit Apple Health.
După ce ați completat toate elementele de bază, Couch to 5K Runner vă va construi un plan personalizat pentru dvs. și pentru răspunsurile dvs. Planul dvs. vă va oferi o estimare a momentului în care veți putea rula 5K complet. De asemenea, vă va spune de câte ori pe săptămână ar trebui să alergați, cât timp și tipul de antrenament pe care îl veți avea. Care pentru majoritatea oamenilor vor fi ghidate la intervale de alergare și mers.
După ce v-ați examinat planul, apăsați butonul Să mergem. Veți fi direcționat apoi către un ecran care vă prezintă două opțiuni diferite. Primul este să testați aplicația gratuit timp de șapte zile. Al doilea este să plătiți 9,99 GBP (aproximativ 12 USD, 20 USD) pentru acces pe viață.
Vă recomandăm mai întâi încercarea de șapte zile pentru a vedea dacă vă place modul în care funcționează aplicația și puteți adăuga rularea în rutina dvs. Însă, dacă vrei să începi de veacuri și dorești un plan solid care să rămână instantaneu, apasă butonul Acces pe viață și urmează pașii de plată.
Chiar dacă doriți perioada de încercare gratuită de șapte zile, va trebui să vă înscrieți pentru un abonament premium, pe care îl puteți anula apoi. Dacă doriți să îl anulați, va trebui să vă amintiți să îl anulați accesând Setări> ID-ul Apple și anulând de acolo dacă sunteți pe un iPhone. Dacă utilizați un telefon Android, accesați aplicația Magazin Google Play> Meniu> Abonamente, apoi găsiți aplicația și anulați-o.
Couch to 5K Runner: cum să urmăriți o alergare
Odată ce aplicația a conceput un plan pentru dvs. și ați început încercarea gratuită de șapte zile sau abonamentul premium, vi se va prezenta tabloul de bord principal al aplicației. Aici veți vedea planul dvs. vizualizat cu o cronologie.
Aplicația vă va oferi un punct de plecare pe baza răspunsurilor dvs. Ne-am înscris și am constatat că punctul nostru de plecare este săptămâna a patra, ziua a treia. Cu toate acestea, puteți trece cu ușurință la alergări mai ușoare sau mai grele dacă constatați că antrenamentele nu se potrivesc abilităților dvs. odată ce ați început.
După ce sunteți gata să începeți alergarea, apăsați butonul „LET’S GO” din centrul ecranului.
Este posibil să vi se ceară să acordați permisiunea ca aplicația să trimită notificări audio și să urmărească GPS-ul. Va trebui să le permiteți amândouă ca aplicația să funcționeze bine.
Antrenamentul dvs. de alergare va începe apoi și veți fi ghidat de-a lungul mesajelor audio. Sau, dacă, din anumite motive, ați decis să nu le permiteți, puteți urmări progresul pe ecranul aplicației.
Puteți vedea cât timp a trecut de când ați început fiecare secțiune uitându-vă la ecran, timpul până la următoarea alergare și timpul rămas pe tot parcursul antrenamentului. Veți vedea, de asemenea, o pictogramă de notă mică în colțul din dreapta sus. Acolo puteți sincroniza aplicația cu Apple Music și puteți avea un controler muzical în cadrul aplicației. Deși nu aveți nevoie de asta pentru a asculta muzică. Am ascultat Spotify pe tot parcursul antrenamentelor noastre.
De asemenea, puteți întrerupe cursa în orice moment cu butonul mare „PAUZĂ” din partea de jos a ecranului. Deși, dacă sunteți ca noi, veți dori să vă așezați telefonul undeva în siguranță în timpul antrenamentului și să vă bazați pur și simplu pe indicii audio.
Apoi, veți putea vedea o bifă în cronologia din partea de jos a ecranului pentru a confirma antrenamentul de astăzi. Și puteți aluneca la următorul antrenament atunci când doriți să efectuați următoarea alergare. Lucrul grozav despre Couch to 5K Runner este că aveți în vedere un obiectiv solid, realizabil, dar ambițios, astfel încât aplicația este pregătită pentru a vă ajuta cu adevărat să ajungeți acolo.
Pentru început, vi se va cere să faceți o plimbare de încălzire și apoi veți trece la intervale de mers și alergare pentru momente diferite, în funcție de abilitățile dvs. Solicitarea audio vă va ghida pe tot parcursul, vă va spune ce trebuie să faceți și vă va oferi chiar și mici impulsuri motivaționale.
După intervalele de alergare și mers, ghidul audio vă va spune să vă răcoriți.
După ce ați terminat alergarea, veți primi o insignă care vă va spune cât de departe sunteți de 5K. De asemenea, veți putea vedea distanța parcursă, caloriile pe care le-ați ars și cât timp ați fugit. Veți fi apoi readus la pagina principală.
Couch to 5K Runner: funcții avansate
Faceți clic pe meniul mic burger (cele trei linii) din colțul din stânga sus al ecranului principal. Aici veți putea vedea o mulțime de alergări și puteți modifica setările.
Faceți clic pe „Câștigă” pentru a vedea progresul realizat și insignele câștigate. „Istoria” vă va arăta când ați fugit, cât timp și cât de departe vă aflați de obiectivul de 5K. „Ajutor și informații” este locul unde puteți merge dacă întâmpinați probleme de lucru cu aplicația, iar „Planuri de instruire” vă oferă informații despre alte aplicații și programe pe care le puteți încerca.
Ce este important de menționat în acest meniu este micul buton dințat din partea de jos, unde puteți modifica setările. Faceți clic pe butonul respectiv și veți putea schimba sunetele pe care le auziți atunci când alergați, cum ar fi vocea unui antrenor masculin sau feminin sau o motivație suplimentară. De asemenea, vă puteți completa profilul sau puteți schimba și unitățile de distanță. Dar, în afară de asta, nu există multe setări cu care să te lăudați - ceea ce este o veste bună pentru începători.
- Cele mai bune ceasuri de alergat 2022-2023: tovarășii GPS perfecți pentru antrenamentele dvs.