Cât timp credeți că petreceți pe telefonul dvs. în fiecare zi?
Persoana medie urmărește 3 ore și 19 minute de ecran la fiecare 24 de ore, conform datelor din 2022-2023 din aplicația de gestionare a timpului Rescue Time. Dar primii 20% dintre utilizatorii de smartphone-uri petrec 4,5 ore pe telefoanele lor pe tot parcursul zilei - și am paria că a crescut în ultimele 12 luni.
Când vă gândiți la ce vă folosiți telefonul - inclusiv setarea alarmelor, verificarea rețelelor de socializare, examinarea prognozelor meteo, confirmarea orelor de autobuz, ascultarea podcasturilor, derularea prin Instagram, trimiterea de mesaje și actualizarea cu grupurile dvs. WhatsApp - are sens petreci mult timp folosindu-l.
Acum este mai adevărat ca niciodată. Cu mulți oameni care lucrează de acasă și își petrec cea mai mare parte a timpului în interior din cauza îngrijorărilor legate de Covid-19, își verifică în permanență telefoanele pentru anunțuri și titluri de știri, precum și folosesc aplicații de socializare și mesagerie pentru a se conecta cu prietenii și familia.
Mulți dintre noi știm că se poate simți aproape imposibil să luptăm împotriva constrângerii de a ne verifica telefoanele în cel mai bun moment - chiar și atunci când nu există o pandemie de care să ne îngrijorăm.
Deci, care este răspunsul? Ați putea urma sfaturi pentru a obține un telefon „prost” sau pentru a vă ascunde smartphone-ul într-un sertar blocat și lăsați-l singur câteva zile la rând. Dar, pentru majoritatea oamenilor, toate acestea sunt probabil prea dificile, dacă nu chiar de nesuportat pentru viața ta conectată.
Mai mult, relația dvs. cu smartphone-urile dvs. este complicată. Cercetările de montare pot sugera că timpul excesiv la ecran poate provoca stres, somn slab și vă poate deranja atenția. Dar există și o mulțime de lucruri bune pe care le poate face telefonul tău. Este o sursă de divertisment, conexiune, distracție, muncă, o linie de salvare pentru prieteni și familie și multe altele.
Studiile au arătat, de asemenea, că conexiunea la smartphone-ul dvs. poate fi o pătură de confort în perioadele stresante și faptul că vă despărțiți de acesta poate duce la anxietate de separare autentică - deci poate că acum nu este momentul să începeți o detoxifiere digitală completă.
Dar există câțiva pași simpli și simpli pe care îi puteți face chiar acum pentru a începe să limitați timpul pe care îl petreceți uitându-vă la telefon - ceea ce ar putea să vă facă să vă simțiți un pic mai liniștiți și să vă ofere timp să vă concentrați asupra muncii, conexiunilor din viața reală și hobby-urilor.
Devino real
Înainte de a începe să vă faceți griji cu privire la cât timp petreceți pe telefon (precum și la orice altceva vă faceți griji acum), poate ar trebui să aveți o perspectivă.
Există o mulțime de aplicații care vă vor spune cât de des utilizați telefonul, cât timp și ce aplicații sunt cele mai mari scurgeri de timp.
Vă recomandăm să utilizați setările Screentime de pe telefonul dvs. dacă sunteți utilizator iPhone sau, alternativ, încercați o aplicație precum Mute sau Moment, care măsoară tot ceea ce faceți pe telefon și vă prezintă rezultatele în grafice ușor de înțeles. .
Puneți telefonul în tonuri de gri
Tristan Harris, fost eticist în proiectarea Google, a fondat The Center for Humane Technology. Acest non-profit este dedicat schimbării gândirii din spatele tehnologiei, astfel încât ne avantajează pe toți, mai degrabă decât ne face să fim dependenți nesănătos de ea.
Organizația recomandă tot felul de acțiuni pentru a aborda smartphone-ul dvs. verificând obișnuința și una dintre preferatele noastre este să scăpăm de culorile de pe telefon.
Pictogramele colorate ale aplicațiilor preferate, precum și notificările lor roșii, îți aprind creierul de fiecare dată când le vezi. Eliminați culoarea și s-ar putea să eliminați unele dintre dorințele de a verifica site-urile de socializare și mesagerie atât de mult. Dacă sună ca și cum ai suge culoarea și distracția chiar din telefon, exact asta face.
Majoritatea smartphone-urilor au o modalitate de a vă transforma cu ușurință telefonul în tonuri de gri și de a-l reveni la culoare ori de câte ori doriți.
Dacă utilizați un iPhone, accesați Setări> Accesibilitate> Afișare și dimensiune text> Filtre de culoare, apoi găsiți Scală de gri și bifați caseta de selectare.
Dacă utilizați un telefon care rulează Android 10, va trebui să adăugați butonul de acces rapid la nuanța de notificare. Pentru a face acest lucru, glisați de două ori în jos pe umbra de notificare. Veți vedea apoi un buton de editare în colțul din stânga jos. Veți vedea apoi o țiglă în tonuri de gri, pe care va trebui să o trageți în jumătatea superioară a ecranului. Atingeți butonul Înapoi și ați terminat. Acum veți putea activa sau dezactiva ușor scala de gri.
Există, de asemenea, un bonus suplimentar: scala de gri vă poate oferi un impuls de viață a bateriei.
Păstrați aplicații utile numai pe ecranul de pornire (nu, Instagram nu contează)
O altă sugestie din partea The Center for Humane Technology este de a tăia aplicațiile de pe ecranul de pornire. Acest lucru ar putea elimina o parte din tentația de a-i verifica pe cei care vă aspiră cea mai mare parte a timpului.
Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că ecranul de pornire este plin de aplicații utile pe care le utilizați des, cum ar fi Google Maps, Calendarul dvs. sau Uber. Puneți orice altceva într-un dosar. Sigur, este nevoie doar de câteva atingeri suplimentare pentru a ajunge la Instagram, Twitter și WhatsApp. Dar distanța mică ar putea face o mare diferență.
Stabiliți niște limite de timp realiste
Mulți oameni au auzit sfatul de a dezactiva definitiv notificările sau de a vă uita la telefon doar o dată pe zi. Dar dacă acest lucru pare puțin prea strict, implementați câteva reguli mai ușoare pentru dvs. De exemplu, ați putea lucra 50 de minute, apoi puteți lua cinci minute pentru a vă verifica telefonul după aceea.
Sau poate veți dezactiva notificările timp de patru ore solide, în timp ce eliminați toate sarcinile importante și apoi le veți reactiva mai târziu. Alegeți un angajament care vă pare provocator - dar nu ca și cum ați eșua cinci minute.
Pe lângă stabilirea limitelor în ceea ce privește momentul în care lucrați și când vă veți verifica telefonul, asigurați-vă că creați o regulă dificilă pentru cât timp veți verifica telefonul.
Aplicații precum Instagram și Twitter au fost concepute pentru a derula la infinit. Acest lucru este intenționat, deoarece vă menține legat și doriți mai mult. Ceea ce este periculos, deoarece creierul tău caută un motiv pentru a se opri - dar nu există unul. De aceea, este important să vă oferiți o cale de ieșire.
Folosiți aplicații pentru a vă ajuta să vă depășiți dependența de aplicație
Ironia de a descărca mai multe aplicații pentru a vă ajuta să reduceți utilizarea aplicațiilor nu se pierde pentru noi. Dar există o mulțime de aplicații grozave disponibile care pot bloca accesul la anumite site-uri, vă pot ajuta să vă concentrați și să vă comportați ca o bonă pentru a vă împiedica să amânați până când veți termina munca, ceea ce vă va ajuta să implementați acele limite importante de timp pe care le-am menționat mai sus .
Aplicația AppDetox monitorizează timpul petrecut pe telefon și vă permite apoi să creați reguli pe baza utilizării. De exemplu, puteți seta o regulă pentru a bloca accesul la o anumită aplicație la anumite ore ale zilei. Sau puteți seta o limită de timp, care este una utilă pentru a vă împiedica derularea Instagram ore în șir.
Siempo funcționează într-un mod similar, oferindu-vă controlul la ce aveți acces și când. Ne place funcția de notificări pe loturi, care nu blochează notificările, ci le îmbină și le trimite la intervale predefinite.
Pentru o modalitate minimă de a încuraja concentrarea, încercați Space. Folosește animații simple pentru a minimiza distragerea atenției și urmărește de câte ori ridici telefonul sau deschizi o altă aplicație.
Pădurea este una dintre preferatele noastre. Premisa este simplă: dacă doriți să vă concentrați, plantați un copac virtual. Arborele crește pe măsură ce vă continuați cu munca și lăsați telefonul în pace. Arborele moare dacă părăsiți aplicația. Poate părea o prostie, dar este un motivator foarte bun și o vizualizare la îndemână pentru a vă îmbunătăți concentrarea în timp.
Hold este un aspect plăcut pentru o aplicație focus și o idee bună pentru cei care au nevoie de mai multă motivație pentru a-și schimba pozitiv obiceiurile. Blochează distragerile de pe telefonul dvs. în timp ce lucrați, dar vă permite să colectați recompense și să concurați cu prietenii și colegii.
Cheia aici este să obțineți una sau două aplicații noi pentru a vă ajuta să vă gestionați mai bine timpul, decât să vă copleșiți cu sute.
Umpleți tot acel timp al ecranului cu altceva
James Clear, autorul cărții de construire a obiceiurilor Atomic Habits, scrie „Nu elimini un obicei prost, îl înlocuiești”. Acest lucru este important atunci când vine vorba de timpul ecranului. Deci, trebuie să vă întrebați: ce voi face în loc să verific Instagram de 50 de ori pe zi?
Clar explică faptul că motivul înlocuirii unui obicei prost cu unul bun este atât de important este că obiceiurile rele ne oferă un anumit tip de avantaj - de aceea sfaturi precum „pur și simplu nu o facem!” rareori funcționează. El sugerează înlocuirea unui obicei prost cu un obicei nou care vă oferă un beneficiu similar.
Clear folosește exemplul fumatului: „Dacă fumezi când te stresezi, atunci este un plan rău să„ nu mai fumezi ”atunci când se întâmplă asta. În schimb, ar trebui să veniți cu un alt mod de a face față stresului și să introduceți acel comportament nou în loc să aveți o țigară. ”
„Dacă vă așteptați să eliminați obiceiurile proaste fără a le înlocui”, scrie Clear. „Atunci vei avea anumite nevoi care vor fi nesatisfăcute și va fi greu să te ții de o rutină de„ pur și simplu nu o faci ”pentru foarte mult timp.”
De aceea, primul său pas în a-și rupe un obicei prost este să se gândească la ce va fi înlocuitorul și să-l planifice în avans.
De exemplu, poate verificați Instagram uneori ca o modalitate de relaxare, deci ați putea deschide o aplicație de meditație și puteți face o scanare a corpului ghidată timp de 10 minute. Sau poate verificați Instagram pentru a obține o doză de culoare și creativitate, ceea ce înseamnă că ați putea ridica o carte, o bandă desenată sau chiar un pix și puteți obține desenul data viitoare când simțiți dorința de a derula.
Vă veți ține de fiecare dată de aceste planuri? Probabil că nu, dar a veni cu alte modalități de a-ți îndeplini nevoile pe care le primești de pe telefon merită mult timpul tău.
Du-te ușor pentru tine
În orice caz, luați câțiva pași pentru a vă limita timpul de ecran. Mai ales dacă, la fel ca mulți oameni, ați observat că vă simțiți mai neliniștiți după ce ați parcurs rețelele sociale sau ați citit știrile. Dar treci ușor și pe tine.
Nu este o surpriză că oamenii stau pe telefoane ore întregi pe zi. La urma urmei, aplicațiile dvs. preferate au fost proiectate de cele mai strălucite minți din tehnologie pentru a vă întoarce pentru mai multe (și mai multe și mai multe).
Încălcarea unui obicei precum verificarea telefonului la fiecare câteva minute va necesita timp și energie. Este în regulă dacă nu vezi miracole peste noapte și este, de asemenea, în regulă să te simți prea speriat pentru a sta departe de știri chiar acum.
Acest lucru va dura timp. Sunt sigur că, dacă toată lumea ar încerca cu adevărat, toți ar putea să-și pună telefoanele într-un sertar pentru o zi și ar putea să le arate cu totul până la capăt. Dar asta nu va ajuta pe termen lung.
- Cele mai bune aplicații de meditație: practicați atenția cu Headspace, Calm și multe altele