Începerea unei practici de yoga este o modalitate excelentă de a vă relaxa, de a vă îmbunătăți flexibilitatea și de a vă calma mintea - în special în aceste momente dificile. Totuși, cum începeți, mai ales atunci când nu puteți participa la un curs personal?
Pentru a vă ajuta pe parcurs, am vorbit cu Kat Bayly - proprietar și instructor la Kalindi Yoga. Mai jos, ea explică beneficiile începerii unei practici de yoga și ce trebuie să știți înainte de a începe, înainte de a vă trece printr-o serie de ipostaze prietenoase pentru începători, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți postura și să vă ameliorați stresul.
În cele din urmă, v-am recomandat câteva tehnologii utile care vă pot ajuta să faceți din yoga o parte obișnuită a zilei. Nu este esențial (și Bayly explică tot ce trebuie să știți despre echipamente mai fundamentale), dar vă poate ajuta să vă urmăriți progresul și chiar să vă oferiți feedback live cu privire la ipostazele dvs.
Să începem cu sfaturile lui Kat Bayly …
Beneficiile yoga
În această pandemie globală, mulți oameni se confruntă cu stres și anxietate și, pentru unii, aceste emoții se pot simți copleșitoare. A avea o rutină zilnică de yoga pe care o poți practica acasă poate ajuta la ameliorarea stresului și anxietății.
Yoga funcționează aruncându-ne în sistemul nostru nervos parasimpatic (SNP). Aceasta este funcția noastră de odihnă și digestie. Stresul și anxietatea ne plasează în sistemul nervos simpatic (SNS). Acesta este răspunsul nostru de luptă sau fugă.
Când suntem în acest răspuns, avem niveluri crescute de cortizol și adrenalină care pompează prin corpul nostru. Aceste niveluri crescute de cortizol și adrenalină au un impact uriaș asupra corpului dacă sunt experimentate pe termen lung. Dacă hormonii noștri sunt dezechilibrați, poate duce la boli.
Prin urmare, dorim să ne accesăm PNS cât mai mult posibil, astfel încât corpul nostru să se poată readuce în echilibru și să putem rămâne sănătoși. Yoga ne oferă acces la PNS și ajută la reechilibrarea sistemelor corporale. Dacă corpul nostru se simte bine, mintea ne urmează.
De ce vei avea nevoie
Dacă sunteți nou în yoga, este o idee bună să comandați un covor de yoga, blocuri sau cărămizi și o centură de yoga. Există o mulțime de alegere, așa că este posibil să fie nevoie să faceți un pic de cercetare înainte de a cumpăra. Un covor mai subțire funcționează mai bine pentru balanțele permanente. Aș recomanda să nu folosiți un covor Pilates, deoarece acestea tind să fie prea groase pentru posturi în picioare. Dacă aveți nevoie de o căptușeală sub genunchi atunci când îngenuncheați sau la patru picioare, puteți folosi întotdeauna o pătură.
Asigurați-vă că purtați îmbrăcăminte confortabilă și elastică, cum ar fi haine de sală. De asemenea, doriți să vă asigurați că veți fi suficient de cald, dar nu prea cald. Puteți face o transpirație în timpul unui curs de yoga! Poate doriți, de asemenea, o pătură în apropiere pentru a o folosi ca un element de recuzită sau pentru a vă acoperi atunci când vă relaxați la sfârșit.
Participarea la un curs online live
De la pandemie, profesorii de yoga au revenit la susținerea de cursuri online live. Acestea funcționează similar cu clasele de grup, dar va trebui să configurați un spațiu în casa dvs. Alegeți o parte dintr-o cameră care nu este aglomerată. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu în jurul vostru pentru a vă întinde brațele în sus și în afară, fără a atinge nimic.
Tind să folosesc foarte mult recuzită în timpul orelor, așa că este o idee bună să le am lângă tine la începutul orei. În acest fel, nu este nevoie să dispăreți și să le căutați în timpul sesiunii.
Vi se va solicita să completați un scurt chestionar de sănătate înainte de a participa la un curs cu mine. Odată finalizat, vi se va trimite linkul către întâlnirea Zoom înainte de ora de curs. Este recomandabil să vă înscrieți cu 10 minute înainte de start pentru a vă asigura că sunteți vizibil pe camera web.
În timpul cursului online live, voi practica cu dvs. pentru a demonstra posturile, dar voi supraveghea, de asemenea, fiecare persoană pentru a mă asigura că sunt în siguranță. Nimeni altcineva nu te poate auzi când exersezi, deoarece toți participanții vor fi dezactivați și nimeni altcineva nu te va urmări nici pe tine! Deoarece nu pot fi fizic în cameră cu tine, ți se cere să-ți asculți corpul cu atenție și dacă ceva nu se simte bine, ia varianta oferită sau stabilește-o.
Mai trebuie să știu ceva?
Corp // Yoga arată ușor, dar unele dintre posturi sunt dificile. Utilizați recuzită ori de câte ori aveți nevoie pentru a vă face posturile accesibile. Amintiți-vă, yoga este acolo pentru a reduce nivelul de stres, așa că nu forțați corpul în ceva pentru care nu este pregătit. Acest lucru vă va stresa mai mult corpul. Abordați-vă prima clasă cu o minte deschisă, s-ar putea să fiți surprinși de ceea ce vi se pare. Cu cât exersezi mai mult, cu atât vei beneficia de mai multe beneficii, așa că încearcă să faci din aceasta o rutină zilnică. De exemplu, puteți eticheta întinderile la sfârșitul alergării.
1. Deschide spatele picioarelor
Stând cu picioarele la distanță de șold, așezați blocurile în fața dvs., la distanță de umeri. Aduceți mâinile la blocuri asigurându-vă că încheieturile sunt stivuite sub umeri. Extindeți pieptul înainte și umerii departe de urechi. Luați la înălțime sub mâini cât aveți nevoie pentru a menține picioarele drepte. Țineți un minut, respirând profund.
2. Creați spațiu în piept și umeri
Întins pe abdomen, aduceți mâinile de ambele părți ale pieptului, cu coatele de pe podea. Puteți întoarce ușor degetele pentru a vă aduce coatele în coastele din spate. Apăsați în vârfurile picioarelor, ridicați genunchii de pe podea, ridicați osul pubian în sus și coborâți burta. Apăsați ușor în mâini și ridicați pieptul înainte și în sus. Respirați adânc și coborâți.
3. Faceți o răsucire ușoară
Așezat într-o poziție cu picioarele încrucișate, încrucișează-ți tibiile cu gleznele sub genunchi. Aceasta înseamnă că picioarele tale trebuie să fie mai departe de șolduri decât ai putea sta în mod normal dacă ai picioarele încrucișate. Dacă genunchii sunt înalți, așezați-vă pe marginea unei perne sau a unui bloc de yoga. Acest lucru vă va ajuta să ușurați șoldurile și genunchii în jos spre podea. Luați la fel de multă înălțime sub fese de cât aveți nevoie pentru a vă face acest lucru confortabil. Aduceți mâna stângă în spatele dvs., mâna dreaptă pe coapsa sau genunchiul stâng și răsuciți-o în partea stângă. Respirați câteva și apoi repetați, răsucindu-vă spre dreapta.
4. Odihnește-te în poziția extinsă a copilului
Vino într-o poziție cu patru picioare, aducându-ți degetele mari de la picioare și ținând genunchii despărțiți. Scufundați-vă fesele spre călcâi. Dacă fesele nu se conectează cu tocurile, așezați o pernă sau un blocaj sub coapse. Întindeți brațele înainte și intrați pe vârful degetelor. Mutați omoplații în spate. Fruntea dvs. poate ajunge la podea, dar dacă nu, sprijiniți-o cu pături sau un bloc pentru a vă asigura gâtul relaxat. Luați câteva minute aici, apoi ridicați-vă.
Tehnologie pentru yoga
Așa cum a explicat Kat Bayly, aveți nevoie de foarte puține echipamente pentru a începe o practică de yoga, dar există o anumită tehnologie care poate face mai ușor să începeți.
Dacă participați la un curs de yoga online, veți avea nevoie de o cameră web, astfel încât instructorul să poată urmări și să se asigure că sunteți în siguranță. Camera web preferată este Logitech StreamCam datorită stabilizării electronice a imaginii și a urmăririi faciale (excelentă pentru menținerea imaginii stabile și focalizate în timp ce vă deplasați), plus expunere inteligentă și rezoluție 1080p.
Dacă Logitech StreamCam depășește puțin gama de prețuri, Microsoft LifeCam HD-3000 este, de asemenea, foarte recomandat. Din nou, dispune de focalizare automată pentru a vă asigura că sunteți vizibil în mod clar pentru instructor și poate fi montat pe un trepied dacă nu este convenabil să-l fixați pe laptop. Expunerea se schimbă dinamic pentru a se potrivi și condițiilor de iluminare în schimbare. Pentru mai multe opțiuni, consultați ghidul nostru complet pentru cele mai bune camere web.
Trackerele de fitness sunt concepute în principal pentru activități aerobice precum ciclismul, alergarea, mersul pe jos și înotul și nu pot oferi prea mult ajutor atunci când vine vorba de yoga (într-adevăr, ar putea fi o distragere a atenției). Cu toate acestea, dacă participați la o sesiune deosebit de intensă, s-ar putea să fiți interesat să vedeți o înregistrare a ritmului cardiac și o estimare a numărului de calorii arse în timpul sesiunii.
Nu aveți nevoie de un ceas inteligent scump pentru acest lucru și o bandă de activitate de bază va face treaba perfect. Honor Band 5 este unul dintre cele mai accesibile trackere de fitness disponibile astăzi și oferă atât activități, cât și urmărire a somnului, cu o durată maximă de viață a bateriei de 14 zile cu utilizare ușoară.
Xiaomi Mi Band 4 este o altă alegere bună, foarte accesibilă. Nu este cel mai potrivit tracker de fitness, dar vă poate urmări ritmul cardiac pe tot parcursul practicii de yoga și poate dura până la o lună între sarcini.
Vă interesează ceva ceva mai de înaltă tehnologie? Yoganotch este un sistem „yoga inteligent” care folosește un set de senzori pe corpul dvs. pentru a oferi feedback și sfaturi în timp ce vă deplasați printr-un curs de yoga, ajutându-vă să vă mențineți în siguranță și să vă îmbunătățiți postura. Senzorii se fixează pe curele elastice sau pe îmbrăcăminte, creând o vizualizare 3D a corpului.
Dacă trebuie să faceți corecții, o instrucțiune audio vă va sfătui ce să faceți și vă va informa când ați reușit. Aplicația Yoganotch este disponibilă numai pentru iOS până acum, dar o versiune Android este în lucru.
Setul Yoganotch (inclusiv senzori de mișcare cu suport de încărcare, curele purtabile, suport pentru telefon și orice altceva necesar pentru a începe) este disponibil la un preț redus de 199 USD (aproximativ 150 GBP, 300 USD) când utilizați codul voucher lansa.
- Consultați ghidurile noastre pentru cele mai bune oferte de bandă de alergat și oferte de biciclete de antrenament