Când aveți o fereastră mică în care să vă antrenați și nu vă place să săriți pe o bandă de alergat, să apucați greutățile sau să faceți o clasă HIIT în fața televizorului, puteți urca pe o bicicletă de interior și puteți obține acea formă de fitness acolo.
Vestea bună este că nu trebuie să petreceți cantități uriașe de timp în șaua staționară pentru a simți beneficiile unui antrenament bun cu bicicleta interioară. De fapt, dacă ai mai puțin de o oră cu care să te joci, ai la dispoziție antrenamentele potrivite și configurarea ideală pentru bicicletă în peștera aleasă a durerii aleasă, atunci ar trebui să fii bun să mergi.
Deci, cum profitați la maximum de acest timp pe bicicleta dvs. de interior? Le-am cerut formatorilor și antrenorilor sfaturile lor despre cum să faceți exact acest lucru și să obțineți câteva sesiuni pe care le puteți lucra în acel moment pe bicicleta dvs.
Rămâi la un plan și fii realist
Acesta este sfatul lui Matt Rowe, care este antrenor principal pentru ciclism la Rowe & King și este co-gazdă la podcastul de ciclism Zwift PowerUP. „A avea un plan oferă structura pregătirii dvs. și vă responsabilizează”, spune Rowe. El a adăugat că intrarea în mentalitatea corectă și aspectul pe termen lung sunt esențiale și aici.
„Încercați să găsiți acel amestec de ciclism în interior și călărie IRL care funcționează pentru dvs. și pentru celelalte angajamente de viață (familie, muncă, social etc.). Doriți să stabiliți un echilibru realist între ciclism și viață, pe care să îl puteți susține pe termen lung. Nu uitați, antrenamentul în interior este extrem de eficient din punct de vedere al timpului și înfricoșător de eficient. Nu trebuie să petreceți ore și ore antrenându-vă pe frig, umed și întuneric. Puteți obține multe lucruri prin antrenament în interior. ”
Configurați-vă corect
Bicicleta este componenta principală și a pune lucrurile în locul potrivit este unul dintre lucrurile cheie de făcut. „Înălțimea scaunului dvs. ar trebui să fie aproximativ în jurul înălțimii șoldului”, explică Dani Dellarco, instructor de rotire cu producătorul de echipamente interactive de fitness Echelon Fitness. „Veți dori să vă puteți extinde complet piciorul în cursa pedalei, fără a extinde prea mult în partea de jos.”
Va trebui să vă gândiți la celelalte lucruri care vă vor fi utile să le aveți la dispoziție și la îndemână când vă veți transpira. Matt Rowe spune că investiția într-un fan este o mișcare înțeleaptă. „Deși există beneficii fiziologice în manipularea mediului dvs. de antrenament pentru a-l face foarte fierbinte (reducerea fluxului de aer și nu utilizarea unui ventilator), există și dezavantaje. Toate lucrurile luate în considerare, pentru marea majoritate a piloților, vă sfătuiesc să vă păstrați răcoarea. Veți putea produce mai multă putere și veți deveni mai puternici mai repede. ”
Antrenamente pentru biciclete de interior pentru a te forma în 50 de minute
Acum ați primit sfatul, este timpul să aflați exact ce să faceți cu acel moment pe bicicleta dvs. de interior. Le-am cerut experților noștri să ofere acele antrenamente care se pot încadra în acea fereastră de 50 de minute.
Antrenamentele ar trebui să fie simple pentru a se aplica majorității bicicletelor de interior, deși este posibil să vedeți o referință la RPM și RPE. RPM înseamnă rotații pe minut și se referă la viteza pedalei sau a ciclului. Numărul care îl precede de obicei indică de câte ori o pedală face o revoluție completă într-un minut.
RPE este, de asemenea, cunoscut sub numele de efort perceput și se referă la o scară utilizată pentru a indica nivelurile de efort. Scala respectivă merge de la 1 la 10, cu 1 însemnând că nu faci nimic pe bicicletă, la 10 fiind un sprint 100% complet.
Puteți vedea o defalcare a scalei aici pentru a obține o mai bună înțelegere a nivelurilor de efort necesare în antrenamentele descrise mai jos.
1. Ședință de antrenament la locul dulce
De la Zwift
Durata antrenamentului: 35 de minute
• 5 minute de la 4/10 la 8,5 / 10 RPE
• 4 x 5 minute la 9/10 RPE
• 5 minute la 8/10 RPE
• 5 minute de la 7/10 la 8/10 RPE
2. Piramida
De la Olivia Neely la Starks Fitness
Durata antrenamentului: 50 de minute
Încălzire: 6 minute la 4-6 RPE
Scara piramidei (minute de intensitate; RPE 7-9):
• 5 minute pornit / 1 min odihnă
• 4 minute pornit / 1 min odihnă
• 3 minute pornit / 1 min odihnă
• 2 minute pornit / 1 min odihnă
• 1 minut pornit / 1 min odihnă
• 2 minute pornit / 1 min odihnă
• 3 minute pornit / 1 min odihnă
• 4 minute pornit / 1 min odihnă
• 5 minute pornit / 1 min odihnă
• Recuperare: 6 minute la 4-6 RPE
3. The Wringer
De la Zwift
Durata antrenamentului: 43 minute
• 8 minute de la 3/10 la 10/10 RPE
• 30 de secunde la 10/10 RPE
• 2 minute 40 secunde la 3/10 RPE
• 30 de secunde la 10/10 RPE
• 2 minute 35 secunde la 3/10 RPE
• 30 de secunde la 10/10 RPE
• 2 minute 30 secunde la 3/10 RPE
• 30 de secunde la 10/10 RPE
• 2 minute 25 secunde la 3/10 RPE
• 30 de secunde la 10/10 RPE
• 2 minute 20 secunde la 3/10 RPE
• 30 de secunde la 10/10 RPE
• 2 minute 15 secunde la 3/10 RPE
• 30 de secunde la 10/10 RPE
• 2 minute 10 secunde la 3/10 RPE
• 30 de secunde la 10/10 RPE
• 2 minute 5 secunde la 3/10 RPE
• 30 de secunde la 10/10 RPE
• 2 minute la 3/10 RPE
• 30 de secunde la 10/10 RPE
• 1 minut 55 secunde la 3/10 RPE
• 30 de secunde la 10/10 RPE
• 1 minut 50 secunde la 3/10 RPE
• 30 de secunde la 10/10 RPE
• 5 minute de la 4/10 la 3/10 RPE
4. Antrenamentele bazate pe intervale și urcări
De la Dani Dellarco, instructor de spin la Echelon Fitness
Durata antrenamentului: 45 de minute
Încălzire: 5 minute la intensitate medie
9 minute de intervale de viteză constând din:
• 1 minut intensitate moderată la 80-90 RPM
• 1 minut la intensitate tare la 90-100 RPM
• 1 minut la intensitate totală la 110-110 RPM
• Repetați de două ori
6 minute de urcare pe deal ieșind din șa pentru a urca
• Adăugați 60-70 RPM, astfel încât picioarele să fie lente
• Țineți șoldurile înapoi și umerii relaxați și prindeți-vă slab pe ghidon
• Fiecare minut alternativ urcând în și din șa
3 minute de urcări grele
• Adăugați rezistență pentru a încetini picioarele, în jur de 55-60 RPM
• Mergeți constant din șa pentru toată durata
• Evitați să mergeți mai încet decât 50 RPM
5 minute de spălare așezată
• Reduceți RPM la 80
• Șase sprinturi în total
• Mai întâi sprint la 80 RPM timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde complet
• Repetați de șase ori
3 minute de recuperare activă (călătorie într-un ritm ușor)
6 minute de urcare pe deal împins
• Scoateți din șa un minut la 60-70 RPM
• Lăsați-vă în șa, împingeți RPM cât mai tare timp de 30 de secunde
• Repetați de 4 ori
Intervale de viteză de 3 minute
• 1 minut de intensitate medie la aproximativ 80-90 RPM
• 1 minut împingeți RPM în sus crește intensitatea (aproximativ 90-100)
• 1 minut împingeți în jur de 110-110 RPM
Se răcesc 3 minute (călătoriți ușor cu RPM, mențineți picioarele în mișcare și permiteți ritmului cardiac să scadă)
- Cei mai buni trackers de fitness: găsiți partenerul ideal de antrenament